ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி சுகப் பிரசவத்திற்கு உதவும் என்று மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர். மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோகா பயிற்சி சுகப் பிரசவத்திற்கு உதவுகிறது.
யோகா என்பது நமது வாழ்க்கை முறையில் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது நமது மன நல மற்றும் உடல் நல ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை தவிர்க்க, சோம்பல், புகையிலை பழக்கத்தை தவிர்க்க, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, தரத்தை மேம்படுத்த, தூக்கமின்மை பிரச்சினை சரிசெய்ய போன்றவற்றுக்கு யோகா நல்ல பலன்களைத் தருவதாக ஆய்வில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
சுகப் பிரசவம்
சுக பிரசவத்திற்காக கர்ப்பிணி பெண்கள் பாதுகாப்பான இந்த யோகாசன உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். சுகப்பிரசவத்திற்கு வழிவகுக்கும் 7 யோக ஆசனங்களை பற்றி இந்த கட்டுரையில் தெரிந்து கொள்வோம். பேறுகாலத்திற்கு முந்தைய யோகா பின்வரும் வழிகளில் உடலுக்கு நன்மை அளிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.
- பிரசவத்தை எளிதாக்க உதவுதல்
- பிரசவ வலியைக் குறைக்கிறது
- இடுப்புப் பகுதியை வலுப்படுத்துதல்
- இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல்
- தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துதல்
- உங்கள் உடலை சுக பிரசவத்திற்கு தயார்படுத்த உதவும் ஏழு பேறுகாலத்திற்கு
- முந்தைய யோகாவை குறித்து இங்கு பட்டியலிட்டுள்ளோம். சுக பிரசவத்திற்கு உதவும்
- யோகா ஆசனங்களை பற்றி தெரிந்து கொள்வோம் வாருங்கள்.
கோனாசனா அல்லது ஏஞ்சல் போஸ்
கர்ப்பிணி பெண்களின் கைகள், கால்கள், முதுகெலும்பு மற்றும் உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த கோனாசனா உதவுகிறது. இது முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து, முதுகுவலி போன்ற பிரச்சனைகளை சரி செய்கிறது.
கோனாசனா அல்லது ஏஞ்சல் போஸ் செய்யும் முறை
1. உங்களது இரு கால்களையும் சமமான தரையில் முடிந்தவரை விரித்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. கழுத்து அளவிற்கு இரு கைகளையும் இரு புறமும் தூக்கி கொள்ளுங்கள். மூச்சை நன்றாக இழுத்து இந்த முறையை செய்ய வேண்டும்.
3. மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட்டு ஒரு புறம் கால் முட்டியை மடக்கி உடம்பை மறுபுறமாக வளைக்க வேண்டும்.
4. இப்போது இரு கைகளையும் கீழே போட்டு ஒரு முட்டிக்கால் மட்டும் வளைத்து நிற்க வேண்டும்.
5. பின்னர் மறுபுறம் உள்ள கையை மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறு தலைக்கு மேல் தூக்க வேண்டும்.
6. உடலை ஒரு புறமாக சாய்த்து மூச்சை மெதுவாக வெளிவிட வேண்டும்.
7. இதேபோல் மறு காலின் முட்டிகளை வைத்து செய்யலாம்.
பத்ராசனா அல்லது பட்டாம்பூச்சி போஸ்
பேறுகாலத்திற்கு முந்தைய யோகா சுகப்பிரசவத்திற்கு பெரிதும் உதவுகிறது. பட்டாம்பூச்சி போஸ் யூரோஜெனிட்டல் பகுதியின் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் போன்றவற்றிக்கு ஆரோக்கியத்தையும் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. மேலும், இடுப்பு பகுதியில் புதிய ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தத்தை வழங்க இந்த பத்ராசனா உதவுகிறது.
பத்ராசனா அல்லது பட்டாம்பூச்சி போஸ் செய்யும் முறை
1. தரையில் அமைர்ந்து கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி கொள்ளவும் .
2. இரண்டு கால்களையும் பக்கவாட்டில் மடக்கி, உள்ளங்கால் பாதங்கள் இரண்டும் ஒன்றுடன் ஒன்று சேருமாறு கால்களை மடக்கி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
3. இரண்டு கால்களையும் கும்பிடுவது போன்று நீட்டி வைக்க வேண்டும்.
4. இரண்டு கைவிரல்களையும் கோர்த்து கால் விரல்களை பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும்.
5. முதுகை நிமிர்த்தி நேராக அமர்ந்து, இரண்டு கால் தொடைகளையும் வண்ணத்துப்பூச்சி சிறகு போல ஆட்டிக்கொண்டே தரையை தொட முயற்சிக்க வேண்டும்.
6. உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.
உத்கடசனா அல்லது நாற்காலி போஸ்
இந்த யோகா பயிற்சி நாற்காலியில் அமர்வது போன்ற ஒரு பயிற்சியாகும். முதலில் இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வது சிறிது சிரமமாக இருக்கலாம். அதே நேரத்தில் இந்த ஆசனம் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பெரிதும் உதவுகிறது. நீண்ட நேரம் நிற்கும் நிலை அல்லது வலுவாக நிற்கும் நிலை என்று இந்த ஆசனத்திற்கு பொருள். இந்த ஆசனத்தை சரியான நிலையில் செய்தால் மட்டுமே இதன் பலன் கிடைக்கும்.
உட்கடாசனம் செய்யும் முறைகள்
1. பாதங்கள் இரண்டையும் சிறிது அகற்றி நேராக நிற்க வேண்டும்.
2. இரண்டு கைகளையும் நேராக நீட்ட வேண்டும்.
3. ஒரு நாற்காலியில் அமர்வது போன்று சிறிதளவு முட்டிகளை மடக்கி நிற்க வேண்டும். முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. நன்றாக மூச்சை விட்டு கொண்டே, மெதுவாக தரையை தொடுமாறு செல்ல வேண்டும். பின்னர் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்து மீண்டும் இதே போல் செய்ய வேண்டும்.
5. குறைந்தது ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் நிற்கவேண்டும்.
பர்வதாசனா அல்லது மவுண்டைன் போஸ்
மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வால் எலும்பு பகுதியை உயர்த்த இந்த ஆசனம் உதவுகிறது. இது பிரசவ வலியை சரி செய்யவும் மற்றும் அடிவயிற்றில் ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
பர்வதாசனம் செய்யும் முறை
1. முழங்கால்களை மெதுவாக தரையில் வைத்து மூச்சை இழுத்து விடவும்.
2. இடுப்பை முன்னோக்கி செலுத்தவும். உங்களது கன்னம் மற்றும் மார்பு தரையில் படுமாறு இருக்கவேண்டும்.
3. பின்புறத்தை சற்று உயர்த்தி கை, கால்கள், முழங்கால்கள், மார்பகம், போன்றவை தரையில் தொடுமாறு இருக்க வேண்டும்.
4. இந்த ஆசனத்தில் நமது உடலிலுள்ள எட்டு பாகங்கள் தரையை தொடும்.
பரியங்காசனம் அல்லது கோச் போஸ்
இது கடினமான ஒரு ஆசனம் என்று கூறலாம். யோகா பயிற்சியை முதலில் தொடங்குபவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கலாம். இந்த யோகா போஸ் சுக பிரசவத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வயிறு, இடுப்பு தசைகள் மற்றும் தொடைகளை வலுப்படுத்த இந்த ஆசனம் உதவுகிறது.
பரியங்காசனம் அல்லது கோச் போஸ் செய்யும் முறை
1 பாயில் முழங்கால்களையும், தொடைகளையும் செங்குத்தாக வைத்து முழங்காலில் மண்டியிட்டு அமர வேண்டும்.
2. கால்களுக்கும் முழங்கால்களுக்கும் இடையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. பின்புறமாக மெதுவாக கால்களின் மேல் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும்
4. நீங்கள் சாய்ந்திருக்கும்போது உங்கள் கைகளை கொண்டு இரண்டு கால் பாதங்களையும் பிடித்து கொள்ளவும்.
5.மூச்சை இழுத்து விட்டு ஆசனாவில் கவனம் செலுத்துங்கள்
6. 1 நிமிடம் வரை இந்த ஆசனாவை செய்யவும்.
7. மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவும்.
தண்டாசனம்
இந்த ஆசனத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன் நீங்கள் எந்த உணவையும் உண்ணக் கூடாது. பெரும்பாலும் காலையில் செய்ய இந்த ஆசனம் சிறந்தது.
தண்டாசனம் செய்யும் முறை
1. தரையில் அமர்ந்து குதிகாலை நேராக வைத்து கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டுங்கள்.
2. உங்கள் கால்கள் இரண்டும் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். கால்விரல்கள் இரண்டும் மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
3.தரையில் நன்றாக அமர்ந்து முதுகெலும்பை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும்.
4. இப்போது கால்களை வளைத்து குதிகால்களை அழுத்தவும்.
5. உள்ளங்கைகளை இடுப்புக்கு அருகில் தரையில் வைத்து கால்களைத் தளர்த்தவும்.
6. சாதாரணமாக மூச்சை இழுத்துவிட்டு குறைந்தது 20 முதல் 30 வினாடிகள் இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.
வக்ராசனா
இந்த யோகா போஸைப் பயிற்சி செய்வது முதுகெலும்பு, கழுத்து மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்த உதவும். அதோடு, சுக பிரசவத்திற்கு நன்மை பயக்கும், மேலும் பேறு கால வலியை குறைக்க உதவுகிறது.
வக்ராசனா செய்யும் முறை
1. கால்களை நீட்டி அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. பின் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு அருகில் இருக்குமாறு வையுங்கள்.
3. உங்கள் வலது கையை உங்கள் முதுகு பக்கத்திலும் மற்றும் இடது கையை வலது முழங்காலுக்கு மேல் வைத்து பிடித்து கொள்ளுங்கள்
4. பின்னர், உங்கள் வலது முழங்காலை முடிந்தவரை மெதுவாகத் நகர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கமாகத் திருப்ப வேண்டும்.
5. இதே மாதிரி இடது புறத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
