பழங்களும் காய்கறிகளும் எப்போதும் ஆரோக்கியமானவை. தினசரி உணவில் இதை சேர்ப்பது ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க செய்யும்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இயற்கையிலேயே சர்க்கரை உள்ளவை. குறைந்த சர்க்கரை உள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை பார்த்து உணவில் சேர்ப்பது டயட் வாசிகளுக்கு சற்று சிரமமானதாக இருக்கும்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தாலும் அதை உணவில் இருந்து நீக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. ஆனால் சர்க்கரை குறைவாகவும், நார்ச்சத்து மற்றும் நீர்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளையும் சேர்க்கலாம். குறைந்த சர்க்கரை கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் என்னென்ன என்பதை பார்க்கலாம்.
அப்பிள்
அப்பிள் சத்தான பழங்களில் ஒன்று. எளிதாக கிடைக்க கூடியது. நடுத்தர அளவிலான 182 கிராம் ஆப்பிளில் 95 கிலோ கலோரி ஆற்றலும் 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் 5 கிராம் ஃபைபரும் உள்ளன. இதில் 19 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. இதில் பெரும்பாலும் இருப்பவை பிரக்டோஸ் (11 கிராம்)
அப்பிளில் உள்ள பைட்டோ கெமிக்கல்கள் எடை தன்மையை சமன் செய்யும். நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க உதவும் மற்றும் எலும்பு, நுரையீரல் மற்றும் இரைப்பை குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
ஸ்ட்ராபெர்ரி
மற்ற பெர்ரி பழங்களை போன்று ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் சர்க்கரை குறைவாகவும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. 1 கப் முழு ஸ்ட்ராபெர்ரி (144 கிராம்) அளவு உள்ள பழத்தில் 11 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 3 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் கிராம் சர்க்கரை ஆகியவற்றை கொண்டுள்ளது.
வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் ஆன்டி ஆக்ஸிடண்ட்கள் ஆகியவற்றையும் கொண்டுள்ளது. காலை உணவுடன் இந்த பழத்தை சுவைக்கலாம்.
தர்பூசணி
தர்பூசணி நீர்ச்சத்து மிக்க பழம் ஆகும். கோடையில் தாகத்தை தணிக்கவும் நீரேற்றத்துடன் இருக்கும் இது சரியான பழம் ஆகும். 1 கப் துண்டுகளாக்கிய தர்பூசணி ( 152 கிராம்) 139 கிராம் தண்ணீர், 12 கிராம் புரதம் மற்றும் 9 கிராம் சர்க்கரை மட்டுமே வழங்குகிறது.
தர்பூசணி அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டை கொண்டிருந்தாலும் அதன் நீர் உள்ளடக்கமானது கிளைசெமின் குறைவாக உள்ளது. இந்த பழம் இயற்கையில் ஹைப்பர் கிளைசெமிக் மற்றும் அதை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது. உண்ணும் நேரமும் அளவும் அவசியம்.
ஆரஞ்சு
ஒரு முழு ஆரஞ்சு ( 140 கிராம்) 12 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. இது பெரும்பாலும் சுக்ரோஸ் (7) ஆகும். மற்ற சிட்ரஸ் பழங்களை போன்றே ஆரஞ்சு பழங்களும் வைட்டமின் சி உடன் ஏற்றப்படுகின்றன. மற்றும் அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் இயற்கையில் அழற்சி எதிர்ப்பு கொண்டவை.
ஆரஞ்சு சாற்றை கூழாக்கி குடிக்கலாம். இதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளை பெற விரும்பினால் ஆரஞ்சை அப்படியெ சாப்பிடலாம்..
அவகேடோ
அவகேடோ உலகெங்கும் உள்ள ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் முழுமையான உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பழமாக சொல்லப்படுகிறது.
100 கிராம் அவகேடோ பழத்தில் 7 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சர்க்கரை அளவு குறைவாக உள்ளது. இது ஃபோலெட் தாமிரம் மற்றும் புரதத்தின் அளவுகளை கொண்டுள்ளது.
இனிப்பு மற்றும் சுவையான உணவுகளில் அவகேடோ பழத்தை பயன்படுத்தலாம். சாலட்டில் கலந்து சாப்பிடலாம்.
வெள்ளரிக்காய்
வெள்ளரிக்காய் ஒரு புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் சத்தான காய்கறியாகும். இது சாலட்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது சர்க்கரை குறைவாகவும். நீர்ச்சத்து அதிகமாகவும் கொண்ட காய்கறி.
100 கிராம் வெள்ளரிக்காயில் 95 கிராம் நீர்ச்சத்து தண்ணீருடன் 2 கிராம் அளவு மட்டுமே சர்க்கரை கொண்டுள்ளது. வெள்ளரிக்காயை சாலட் சேர்த்து சாப்பிடலாம். வெள்ளரிக்காயை அப்படியே வட்ட வடிவில் வெட்டி சாப்பிடலாம்.
முட்டை கோஸ்
முட்டைகோஸ் குறைந்த கொழுப்பு குறைந்த சர்க்கரை கொண்டுள்ளவை. முட்டைகோஸ் 100 கிராம் அளவில் 6 கிராம் கார்ப்ஸ், 3 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 3 கிராம் சர்க்கரை ஆகியவை முக்கியமாக குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் (21) உள்ளன.
முட்டை கோஸ் வைட்டமின்கள் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் டி, வைட்டமின் ஈ மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றை கொண்டுள்ளது. இது கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் சோடியம் போன்ற தாதுக்களை கொண்டுள்ளது.
கீரைகள்
குறைந்த சர்க்கரை அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட இலை காய்கறி உங்கள் பசியையும் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
100 கிராம் கீரையில் 91 கிராம் நீர்ச்சத்து உள்ளது. இது குறைந்த அளவு சர்க்கரையுடன் உள்ளது. சாலட்டில் வெற்று கீரையை சேர்க்கவும். அல்லது கீரைகளை இறைச்சியில் சேர்த்தும் சமைக்கலாம்.
